8 Farklı B Vitamini ve Faydaları

b vitamini, b vitamini çeşitleri, B12 vitamini,  vitamin eksikliği

8 Farklı B Vitamini ve Faydaları

Sekiz adet B vitamini bulunur ve bunlar genel sağlık ve enerji metabolizması üzerinde önemli rol oynarlar. Yağ, karbonhidrat, şeker ve proteinlerin sindirilmesinde önemlilerdir ve önemli besin maddelerini enerjiye dönüştürmeye yardımcı olurlar.

Tüm B vitaminleri suda çözünebilir ve bu nedenle fazlası idrar yoluyla atılır. Birçok B vitamini vücutta depolanmaz. Sadece B12 vitamini ve folat olarak bilinen B9 vitamini istisnadır. Vücutta depolanan ve yağda çözünebilen A, D, K ve E vitaminlerine göre farklılardır.

B1 Vitamini (Tiyamin)

B1 vitamini veya tiyamin sıklıkla unutulur ve diğer B vitaminleri kadar ilgi çekmez. Ancak oldukça önemli bir vitamindir. B1 vitamini eksikliğinde beriberi, kalp yetmezliği veya zihin ve hafızayı etkileyen Wernicke ensefalopatisi gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Ancak genellikle iştahı azaltır, halsizliğe ve deliryuma neden olur.

B1 eksikliği risk faktörleri

  • Aşırı alkol tüketimi
  • Sindirim veya emilim bozuklukları
  • Sağlıksız beslenme
  • Kilo kaybı (emilim bozukluklarında yaygındır)
  • Diyaliz
  • Diüretik ve mide asidi azaltan ilaçları kullanma

B1 vitamini eksikliği semptomları

  • İştahsızlık
  • Azalan kas fonksiyonu
  • Konjestif kalp yetmezliği
  • El ve ayakta karıncalanma (çevresel nöropati)
  • Zihinsel karmaşa veya konuşma zorluğu
  • Mide bulantısı ve kusma

B1 Vitamini İçeren Yiyecekler

  • Maya
  • Tam tahıllar
  • Chia tohumu/badem
  • Baklagiller (fasulye, mercimek)
  • Yumurta
  • Et (dana/kuzu)

B1 vitamini takviyesi alanlar günde 50-500 mg arasında tüketmelidir. Bu vitamin multivitamin, B-kompleks veya ayrı takviye olarak alınabilir. 

B2 Vitamini (Riboflavin)

Riboflavin enerji metabolizmasında önemli rol oynayan bir vitamindir. İki önemli koenzimin parçası olan mitokondri sağlığı için önemlidir. Riboflavin yağ, protein ve karbonhidrat yıkımına yardımcı olur ve hücre enerjisi için kullanılabilir. B2 vitamini ince bağırsaktan emilir. Kalın bağırsaktaki bakteriler de riboflavin üretebilir.

B2 eksikliği risk faktörleri

  • Kronik alkol tüketimi
  • Vejeteryan beslenme
  • Hamilelik veya emzirme dönemi
  • Sindirim veya emilim bozuklukları
  • Yetersiz beslenme
  • Kilo verme ameliyatı
  • Diyaliz
  • Diüretik ve mide asidi azaltan ilaçları kullanma

B2 vitamini eksikliği semptomları

  • Halsizlik
  • Ağzın kenarında kızarıklık
  • Saç dökülmesi
  • Anemi
  • Katarakt
  • Sinir sistemi anomalilikleri
  • Migren ağrıları

B2 Vitamini İçeren Yiyecekler

  • Yumurta sarısı
  • Sakatat (böbrek, ciğer)
  • Et (dana, tavuk ve kuzu)
  • Deniz ürünleri (ton balığı, somon)
  • Yeşil sebzeler
  • Chia tohumu/badem
  • Soya Fasulyesi
  • Tahıllar (güçlendirilmiş)

Riboflavinin migreni önleme konusunda etkili olduğu gösterilmiştir. Klinik Farmakoloji ve Terapötik dergisinde 2017 yılında yayınlanan ve 11 çalışmayı değerlendiren bir çalışma şu sonuçlara ulaşmıştır: “Riboflavin yetişkin hastalarda migren baş ağrısı sıklığını azaltmakta etkili ve uygun fiyatlı bir çözümdür.”

Kanada Aile Hekimleri dergisinde 2014 yılında yayınlanan bir çalışma da ribloflavinin çocuklarda migren ağrısı için faydalı olabileceğini göstermiştir.

İdeal olarak B2 vitamini beslenmeyle alınmalıdır. Ancak gerekli durumlarda multvitamin, B kompleks takviyesi veya ayrı takviye olarak alınabilir. Önerilen doz: Yetişkinler – günde 100 – 400 mg Çocuklar – günde 100 – 400 mg

B3 Vitamini (Niyasin)

B3 vitamini iki formda bulunur. İlki nikotinik asit olarak da adlandırılan niyasin ikincisi ise nikotinamid olarak adlandırılan niyasinamid şeklindedir. İki türünde de mitokondronin enerji üretmesini sağlayan nikotinamid adenin dinükleotid (NAD) üretimi için gereklidir.

B3 eksikliği risk faktörleri

  • Kronik alkol tüketimi
  • Sindirim veya emilim bozuklukları
  • Yetersiz beslenme
  • Kilo verme ameliyatı
  • Diyaliz

B3 vitamini eksikliği semptomları

  • Hafıza kaybı
  • Baş ağrısı
  • Halsizlik
  • Depresyon
  • Apati
  • Deliryum
  • Kusma

B3 Vitamini İçeren Yiyecekler

  • Ton balığı
  • Tavuk ürünleri (tavuk, hindi)
  • Et (dana)
  • Portabello mantarı
  • Esmer pirinç
  • Yer fıstığı, fıstık, çekirdek (çiya tohumu)
  • Avokado, yeşil bezelye, tatlı patates

B5 Vitamini (Pantotenik Asit)

B5 vitamini temel vitamindir.  İnsanlar ve hayvanlar yağ, karbonhidrat ve protein sindirimi için önemli bir enzim olan koenzim A (CoA) üretiminde B5 vitaminine ihtiyaç duyar. Diğer bir deyişle B5 vitamini yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda reçeteli ilaçların ve toksinlerin karaciğerde parçalanmasına da yardımcı olur. Hayvan çalışmaları pantotenik asit eksikliği yaşayan farelerin erken dönemde beyazlama eğiliminde olduğunu göstermiştir. Ancak pantotenik asidin insanlarda saç beyazlamasını tersine çevirdiğine dair bir kanıt bulunmamaktadır.

B5 eksikliği risk faktörleri

  • Aşırı alkol tüketimi
  • Sindirim veya emilim bozuklukları
  • Yetersiz beslenme
  • Kilo verme ameliyatı
  • B5 vitamini eksikliği semptomları
  • Sinirlilik
  • Halsizlik
  • Hipoglisemi
  • Mide bulantısı ve kusma
  • Karın krampları

B5 Vitamini İçeren Yiyecekler

  • Shiitake mantarları
  • Et (ciğer, dana, balık)
  • Süt ürünleri (süt, yoğurt ve peynir)
  • Yumurta sarısı
  • Ayçekirdeği
  • Yer Fıstığı

B6 Vitamini (Piridoksin)

B6 vitamini insan vücudundaki 100’den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol oynar ve sinir sistemi ve genel beyin sağlığını korumaya yardımcı olur. Şeker moleküllerini, kolesterolü ve proteini sindirmek için önemlidir. 2008 yılında yapılan bir çalışma “bazı popülasyon gruplarının önemli bir kesiminin” yeterli B6 vitaminini seviyelerine sahip olmadığını göstermiştir. Eksiklik aynı zamanda B12 vitamini ve folik asit eksikliği olan kişilerde de görülür.

B6 eksikliği risk faktörleri

  • Düzenli veya aşırı alkol tüketimi
  • Obezite veya aşırı kilolu olma
  • Hamilelik
  • Emilim sorunları (sızıntılı bağırsak, çölyak, Chron hastalığı, ülseratif kolit)
  • Yaşlı olmak
  • Vejetaryen beslenme
  • İlaçlar
  • Diyabet ilacı metformin ve diüertik furosemid gibi ilaçlar B6 vitamini eksikliği riskini arttırabilir. Doğum kontrol hapı kullanan veya kullanmış olan kadınların B6 vitamini eksikliği riski de bulunmaktadır.

B6 vitamini, ince bağırsağın orta bölümünde yer alan on iki parmak bağırsağı tarafından emilir. Tüm vitamin ve minerallerin emilmesi için bağırsak sağlığının iyi olması önemlidir.

B6 vitamini eksikliği semptomları

  • Seboreik dermatit (kafa derisi kuruluğu)
  • Halsizlik
  • Kafa karışıklığı
  • Uyuşma/karpal tünel sendromu

B6 Vitamini İçeren Yiyecekler

  • Et (dana ve ciğer)
  • Tavuk ürünleri (tavuk/hindi)
  • Deniz ürünleri (somon/ton balığı)
  • Bezelye
  • Muz
  • Patates
  • Antep fıstığı, fıstık, çekirdek (çiya tohumu)

Yetişkinlerin günde 1-2 mg B6 vitamini alması önerilir. Çocuklarda ise yaşa bağlı olarak günde 0,1-1,3 mg alınabilir. Ancak bazıları önerilen dozların daha yüksek olabileceğine inanmaktadır.  NOT: Önerilen takviye miktarından fazlasını kullanmayın. B6 vitamini multivitamin, B kompleks takviyesi ve bireysel takviye olarak bulunur.

B7 Vitamini (Biotin)

B7 vitamini olarak da bilinen biotin, Almanca “saç ve cilt” anlamına gelen “vitamin H” olarak da ifade edilir. Biotin protein, karbonhidrat ve yağların sindirilmesinde yer alan önemli bir enzimdir. Aynı zamanda embriyo gelişiminde de önemli bir rol oynar. Her 60.000 çocuktan birisi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek biotinidaz eksikliğiyle doğar.

Biotin genellikle saç dökülmesini durdurmak isteyenler tarafından kullanılır.

B7 eksikliği risk faktörleri

  • Aşırı alkol tüketimi
  • Sindirim sorunları
  • Bazı ilaçları kullanma (nöbet engelleyici ilaçlar, antibiyotikler)

B7 vitamini eksikliği semptomları

  • Saç dökülmesi
  • İnce veya kırılgan tırnaklar
  • Depresyon
  • Nöropati
  • Nöbet geçirme

B7 Vitamini İçeren Yiyecekler

  • Tavuk/kuzu ciğeri
  • Somon
  • Yumurta
  • Maya
  • Avokado
  • Ayçiçeği ve çiya tohumu

Önerilen doz:  Multivitamin veya B kompleks takviyesi alan kişiler yeterli miktarda biotin alacaktır. Bireysel takviyeler de etikette yazıldığı şekilde kullanılabilir.

B9 Vitamini (Folat)

Folat veya B9 vitamini, sağlıklı hücre bölünmesi ve gelişim için gerekli suda çözünebilen bir vitamindir. DNA, RNA ve amino asit üretiminde gereklidir. Diğer vitaminlere ve yiyeceklere eklenen en yaygın formu folik asittir. Folat kelimesi yeşil yapraklı sebzeleri ifade eden “yeşillik – foliage” kelimesinden türetilmiştir.

ABD’de gençlerin yüzde 20’si yeterli miktarda folik asit alamamaktadır. Avrupa Klinik Beslenme Dergisinde 2017 yılında yapılan bir çalışma İngiltere’de 16-49 yaş arası kadınların yüzde 85’inin eksiklik riski yaşadığını göstermiştir. Asya, Avrupa, Afrika ve Orta Doğuda yaşayan erkek ve kadınlar da risk altındadır.

JAMA Psikiyatri Dergisinde 2018 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre hamilelik döneminde folik asit kullanmak otizm riskini azaltmaktadır.  Hamilelik döneminde kullanılan vitaminler folat içerir ve yarık damak gibi nöral tüp bozukluklarını engellemeye yardımcı olur. Doktorlara göre çocuk doğurma yaşına gelen kadınlar beklenmeyen hamilelik olasılığı nedeniyle düzenli olarak folat kullanmalıdır.

B9 eksikliği risk faktörleri

  • Sebze açısından yetersiz beslenme
  • Bazı ilaçları kullanma (triamteren, metotreksat)
  • Rutin veya aşırı alkol alımı
  • Emilim sorunları (sızıntılı bağırsak, çölyak, Chron hastalığı, ülseratif kolit)
  • Emilimi azaltan ilaçları kullanmak (asit azaltıcı, metotreksat, nöbet ilaçları)

B9 vitamini eksikliği semptomları

  • Nöropati ve sinirsel sorunlar
  • Depresyon
  • Anemi
  • Hafıza kaybı
  • Homosistein artışı (kalp krizi, inme ve pıhtı riskini arttırır)
  • Bebeklerde nöral tüp sorunları (anne hamile kaldığı sırada veya hamileliğin ilk dönemlerinde eksiklik yaşıyorsa)
  • Bazı kanser riskleri (kolon, akciğer, pankreas, özafagus ve mesane)

B9 Vitamini İçeren Yiyecekler

  • Sebzeler (ıspanak, lahana, kara lahana)
  • Et ve tavuk
  • Bezelye, fasulye ve mercimek
  • Fıstık (fındık, yer fıstığı, ceviz)
  • Çekirdek (kenevir, çiya tohumu, ayçiçeği)
  • Yumurta
  • Avokado

Beslenme ile yeterince folat alınmıyorsa folat veya folik asit takviyeleri düşünülebilir. Bunlar özellikle çocuk doğurma yaşında olan kadınlar için önemlidir. B9 vitaminini takviyesi bireysel olarak ya da B kompleks takviyesi, multivitamin veya hamilelik dönemi takviye vitamini olarak alınabilir. Önerilen doz: Minimum doz 400 mcg olsa da nadiren 1.000 mcg ve üstü önerilir.

B12 Vitamini (Siyanokobalamin)

Kobalamin veya siyanokobalamin olarak da ifade edilen B12 vitamini, vücudunuzun beyin, sinir ve kan sağlığı için ihtiyaç duyduğu önemli bir bileşendir. Kobalt minerali bu yapıda önemli bir rol oynar. B12 vitamini suda çözünebilir yani vücut fazlasını atacaktır. Bu vitaminde aşırı doz mümkün değildir.   

ABD’de yapılan çalışmalar 60 yaşından büyük kişilerin altıda birinin (%17) B12 vitaminini eksikliği yaşarken 60 yaşından küçük kişilerin 15’te birinin (%6) B12 vitaminini eksikliği yaşadığını göstermiştir. Dünyadaki farklı popülasyonlar eşit derecede etkilenmektedir. Örneğin Çin’in kuzey bölümünde 2014 yılında yapılan bir çalışmada Çinli kadınların yüzde 45’ini B12 vitamini eksikliği yaşadığını göstermiştir.  Afrika, Rusya, Avrupa ve Orta Doğuda yüksek eksiklik oranlarına sahiptir. Vejetaryenler ve az et tüketen kişiler yüksek risk grubundadır.  

Metformin, diyabet ilaçları ve asit azaltıcı ilaçların çoğu (omeprazol, pantoprazol gibi), bağırsak emilimini engellediği için B12 vitamini eksikliği riskini arttırır. Düzenli olarak alkol alanlar ve alkolizm sorunu yaşayanlar da B12 vitamini eksikliği yaşar.

B12 vitamini eksikliği belirtileri

  • Anemi
  • Anormal platelet sayısı (çok yüksek veya çok düşük olabilir)
  • Dilde yanma (ağız yanması sendromu)
  • Çevresel nöropati
  • Depresyon ve halsizlik
  • Halüsinasyon ve kafa karışıklığı
  • Uykusuzluk
  • Homosistein artışı (kalp krizi, inme ve pıhtı riskini arttırır)
  • Hafıza kaybı – B12 vitamini eksikliği demans olan kişilerde daha yaygındır.
  • Vitiligo – cildin renk kaybı (hipopigmentasyon) yaşadığı bir cilt sorunu
  • Kol ve bacakta uyuşma ve karıncalanma Doktorlar buna çevresel nöropati adını verir. Diyabet hastalarında yaygın olsa da diyabet öncesi durumda da yaygındır. 

B12 Vitamini İçeren Yiyecekler

  • Et (dana/tavuk/hindi)
  • Balık
  • Yumurta
  • Süt ürünleri
  • Spirulna (mavi-yeşil alg)

B12 vitamini seviyesi beslenmeyle istenilen seviyeye gelmiyorsa takviye kullanmak gerekebilir.  Takviyeler kapsül, tablet, dil altı şeklinde olabilir. Ayrıca B12 vitamini B kompleks vitamini takviyesinde de bulunur. Doz 100 mcg ila 2.000 mcg arasında değişir.

Koronavirüs’e karşı, sağlıklı beslenme yoluyla savaşanlar için işe yarar bilgiler paylaşmaya devam edeceğiz. Probiyotik ve Prebiyotik Nedir? Ne İçin Kullanılır? adlı makalemizi okuyarak vücudu virüslerden koruma yolunda ilerlemeye devam edebilirsiniz.

Referanslar

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548
  2.  Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.
  3.  Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
  4. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
  5.  Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). “Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status”. Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
  6.  Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7.
  7.  European Journal of  Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194 Epub 2016 Oct 12.
  8.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
  9. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International  Journal  Food Science Nutrition 2014;65:286-92.
  10.  Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
  11.  Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
  12.  Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
Etiketler: b vitamini, b vitamini çeşitleri, B12 vitamini, b vitamin eksikliği
Eylül 26, 2020
Listeye dön